Savais-tu que tes pensées ont un rôle clé à jouer sur ton humeur, tes sentiments et tes émotions? Les pensées dites « négatives » accompagnent toujours les moments difficiles que nous vivons. Selon le Dr David D. Burn, spécialiste de la psychologie cognitive, chaque fois que quelque chose nous déprime, c’est qu’il y a une pensée irrationnelle qui a traversé notre esprit juste avant et qui continue de nous hanter. Cette pensée irrationnelle est appelée une distorsion cognitive. Elle a été développée plus tôt dans notre vie comme moyen pour faire face à certains événements difficiles. Lorsque notre mental se met à produire de nombreuses distorsions cognitives, cela peut grandement miner notre estime de nous et, dans certains cas, nous mener vers l’anxiété et la dépression.
Quand on sent que notre niveau de stress augmente et que notre humeur devient morose, c’est le bon moment de s’arrêter, d’observer nos pensées, d’identifier les distorsions cognitives (elles sont au nombre de 10) et de les recadrer pour qu’elles soient plus réalistes. En faisant cet exercice pendant quelques jours, notre état d’esprit et notre estime de soi reprennent généralement le dessus. Je vous présente un tableau qui vous aidera à identifier vos pensées irrationnelles et à les recadrer.
Les distorsions cognitives
| DISTORSION COGNITIVE | DÉFINITION | RECADRAGE | EXEMPLE | ||||
| 1 | Le tout-ou-rien | « Votre pensée n’est pas nuancée. Vous classez les choses en deux seules catégories : les bonnes et les mauvaises. En conséquence, si votre performance laisse à désirer, vous considérez votre vie comme un échec total. » (p. 65) | La vie est remplie de nuances. Entre le blanc et le noir, le gris se déclinent en mille et un tons. Dans la situation que vous vivez, faites la part des choses en nommant de façon juste et précise ce qui est un défi et ce qui est une force. | Vous êtes une excellente employée, mais vous n’avez pas réussi à obtenir la promotion que vous désiriez et vous vous répétez mentalement : « Je suis nulle. »
Vous pourriez vous dire : « Je n’ai pas obtenu la promotion et je suis déçue. C’est normal. Cela ne signifie pas que je suis nulle. Peut-être cherchaient-ils un profil en particulier et je n’y correspondais pas… Plutôt que de me faire des scénarios irréalistes, je vais demander de la rétroaction. » ————————————————————————– |
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| 2 | La généralisation à outrance | « Un seul événement malheureux vous apparaît comme faisant partie d’un cycle sans fin d’échecs. » (p. 65) | La vie est remplie de défis. Il ne s’agit pas d’échecs, mais bien de défis. Parfois, ceux-ci se présentent de façon rapprochée dans notre vie, d’autres fois, ils sont espacés.
Pour chaque défi rencontré, tenez-vous-en à la situation! Décrivez-la de la façon la plus juste possible sans la mettre en relation avec les autres défis rencontrés. |
Vous roulez en voiture et une roche vient heurter votre pare-brise et le fissure. Vous vous dites : « Encore un problème. Ma vie n’est qu’une suite de malheurs. »
C’est pourtant la première fois qu’une telle situation vous arrive et le dernier défi rencontré remonte à quelques jours. Vous pourriez vous dire : « Mon pare-brise est brisé et je devrai le faire réparer. Je n’avais pas prévu cela et ça désorganise mon horaire. Ça fait partie des risques d’avoir une voiture. C’est la première fois que ça m’arrive depuis que j’ai une voiture, ce n’est pas si mal. Je vais trouver une solution. » ————————————————————————– |
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| 3 | Le filtre | « Vous choisissez un aspect négatif et vous vous attardez à un tel point à ce petit détail que toute votre vision de la réalité en est faussée, tout comme une goutte d’encre qui vient teinter un plein contenant d’eau. » (p. 65)
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Décrivez la situation dans son ensemble de la façon la plus juste possible. | Votre collègue vous raconte une situation difficile qu’elle a vécue avec son conjoint et vous concluez en disant : « Toujours pareils, les hommes! »
Il serait bon de se rappeler que la situation concerne la personne en particulier, pas tous les hommes. ————————————————————————– |
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| 4 | Le rejet du positif | « Pour toutes sortes de raisons, en affirmant qu’elles ne comptent pas, vous rejetez toutes vos expériences positives. De cette façon, vous préservez votre image négative des choses, même si elle entre en contradiction avec votre expérience de tous les jours. » (p. 65)
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À la fin de chaque journée, faites un bilan de ce que vous avez aimé de votre journée. Vous prendrez l’habitude de voir qu’il n’y a pas que du négatif dans votre vie. | On vous fait un compliment sur votre apparence et vous vous dites mentalement : « Oh! Elle dit ça juste pour être gentille. Elle ne le pense pas. Je suis laide. »
Vous pourriez vous dire : « La personne n’était pas obligée de me faire un commentaire. Si elle a pris le temps de le dire, c’est qu’il a possiblement une part de vrai. Se pourrait-il qu’elle voit quelque chose que je ne vois pas en moi? » ————————————————————————– |
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| 5 | Les conclusions hâtives | « Vous arrivez à une conclusion négative, même si aucun fait précis ne peut confirmer votre interprétation.
a)L’interprétation indue : Vous décidez arbitrairement que quelqu’un a une attitude négative à votre égard et vous ne prenez pas la peine de voir si c’est vrai. » (p. 65) |
Validez votre interprétation auprès de la personne concernée. | Votre conjoint semble perturbé ce soir à son retour de travail et plutôt que de lui demander ce qui ne va pas, vous croyez qu’il est en colère contre vous.
Vous pourriez demander à votre conjoint ce qui semble le perturber.
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| b)« L’erreur de prévision : Vous prévoyez le pire et vous êtes convaincu que votre prédiction est déjà confirmée par les faits. » (p. 65) | Les expériences du passé ne sont pas garantes de l’avenir. Tout change dans la vie. Vous ne pouvez pas savoir de quoi sera fait demain. Voyez ce sur quoi vous avez du contrôle et lâchez prise sur le reste. | Vous vous sentez déprimée depuis quelques jours et vous vous dites que ce sera ainsi longtemps parce que la dernière fois que vous avez été déprimée, ça a duré un mois.
Vous pouvez vous rappeler que votre expérience n’est pas garante de l’avenir. Tout change! Vous savez que vous avez du contrôle sur vos pensées, alors prenez du temps pour les identifier et les recadrer et lâchez prise sur le temps. ————————————————————————– |
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| 6 | L’exagération (la dramatisation) et la minimisation | « Vous amplifiez l’importance de certaines choses (comme vos bévues ou le succès de quelqu’un d’autre) et vous minimisez l’importance d’autres choses jusqu’à ce qu’elles vous semblent toutes petites (vos qualités ou les imperfections de votre voisin, par exemple). Cette distorsion s’appelle aussi « le phénomène de la lorgnette». » (p. 65) | Ici aussi, tenez-vous-en aux faits! Décrivez la situation de la façon la plus juste possible. | Vous avez fait une erreur plutôt banale au travail et vous vous dites que c’est épouvantable et que vous méritez de perdre votre travail.
Vous pouvez porter un regard plus objectif sur la situation en recadrant votre erreur parmi tous les bons coups que vous avez faits.
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| 7 | Les raisonnements émotifs | « Vous présumez que vos sentiments les plus sombres reflètent nécessairement la réalité des choses : « C’est ce que je ressens, cela doit donc évidemment correspondre à une réalité ». » (p. 65) | On se rappelle que ce qu’on ressent est issu d’une pensée irrationnelle…
En trouvant la pensée irrationnelle et en la recadrant, le sentiment devrait s’atténuer, voire disparaître. |
Je me sens dépassée par toutes les tâches à accomplir cette semaine. Je me dis que je n’y arriverai jamais.
Je cherche la pensée irrationnelle à la source de cette sensation d’être dépassée (ex. : je dois tout faire, je dois tout faire seule, tout doit être parfait, etc.) et je me rappelle que je peux réorganiser mon horaire, demander de l’aide ou faire de mon mieux sans exiger de moi la perfection. ————————————————————————– |
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| 8 | Les « dois » et les « devrais » | « Vous essayez de vous motiver par des « je devrais » ou des « je ne devrais pas » comme si, pour vous convaincre de faire quelques chose, il fallait vous battre ou vous punir. Ou par des « je dois ». Et cela suscite chez vous un sentiment de culpabilité.
Quand vous attribuez des « ils doivent » ou « ils devraient » aux autres, vous éveillez chez vous des sentiments de colère, de frustration et de ressentiment. » (p. 65)
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Je n’ai aucune obligation dans la vie. J’ai toujours le choix. Je dois toutefois me responsabiliser à l’égard des conséquences de ces choix. | Vous vous dites que pour être une bonne fille, vous devez appeler votre mère tous les jours. Quand vous sautez une journée parce que vous êtes trop occupée, vous vous sentez coupable.
Vous pouvez recadrer la situation en vous rappelant que vous n’avez aucune obligation. Vous appelez votre mère tous les jours parce que c’est un choix que vous faites. Si ce choix ne convient plus, vous pouvez en faire un autre et aviser votre mère que vous ne serez plus autant disponible.
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| 9 | L’étiquetage et les erreurs d’étiquetage | « Il s’agit là d’une forme extrême de généralisation à outrance. Au lieu de qualifier votre erreur, vous vous apposez une étiquette négative. Vous faites de même avec les autres. Les erreurs d’étiquetage consistent à décrire les choses à l’aide de mots très colorés et chargés d’émotion.» (p. 65) | Ici aussi, tenez-vous-en aux faits! Décrivez la situation de la façon la plus juste possible. | « Je suis un perdant. » « C’est un maudit con. »
Il serait avantageux pour vous de décrire la situation ainsi : « Je n’ai pas réussi à atteindre l’objectif souhaité dans cette situation, mais j’y arrive dans d’autres situations. » « Le comportement de cette personne ne m’a pas plu. Il y a sûrement une raison que je ne comprends pas. Cette personne est habituellement plus réceptive. » ————————————————————————– |
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| 10 | La personnalisation | « Vous vous considérez responsable d’un événement fâcheux dont, en fait, vous n’êtes pas le principal responsable. » (p. 65) | Ici aussi, tenez-vous-en aux faits! Décrivez la situation de la façon la plus juste possible. | Vous recevez un mémo de l’enseignante de votre enfant pour vous aviser qu’il dérange en classe depuis quelques semaines. Vous concluez que vous êtes responsable de cette situation et vous vous dites que vous auriez dû mieux élever votre fils.
Rappelez-vous que ce n’est pas vous qui avez un problème de comportement, mais votre fils. Votre rôle consiste à guider votre enfant. Vous pourrez donc avoir une discussion avec ce dernier, voir de quelle façon il voit la situation et lui offrir votre soutien dans la recherche de solutions. |
Recadrer ses pensées
Dans les périodes difficiles, le Dr Burns suggère de prendre 10 à 15 minutes par jour pour retracer les pensées irrationnelles et les recadrer. Il est recommandé de faire ce travail à l’écrit pour une prise de conscience plus importante. On peut se créer un tableau à trois colonnes : la première pour noter les réactions spontanées, la deuxième pour identifier le ou les types de distorsions cognitives et la troisième pour remplacer ces pensées irrationnelles par des réflexions plus objectives. Voici un exemple tiré de cette mise en situation : « Vous essayez de suivre un régime. Après votre semaine de travail, vous sentez la nervosité vous gagner et, puisque votre travail ne tient plus votre esprit et votre corps occupés, vous êtes constamment en train de grignoter. Après avoir mangé quatre bonbons, » vous avez la réaction spontanée qui se trouve dans le tableau ci-dessous (Burns, 2008, p. 71).
| Réaction spontanée | Distorsion cognitive | Réaction rationnelle | |
| « Je ne suis absolument pas capable de me contrôler. J’ai suivi mon régime et j’ai fait de la course à pied toute la semaine pour rien. Je dois avoir l’air d’un ballon. Je n’aurais pas dû manger ces bonbons. Je ne puis plus me supporter. Je vais encore m’empiffrer jusqu’à mon retour au travail. » | Tout-ou-rien
Généralisation à outrance Erreurs d’étiquetage Les « dois » et les « devrais » Le rejet du positif Les conclusions hâtives Les raisonnements émotifs L’exagération |
Il m’arrive de manquer de contrôle, surtout quand je suis nerveuse et que je ne suis pas occupée. Ça arrive à plein de gens. Maintenant que j’en suis consciente, je peux essayer de remplacer la nourriture par une activité qui me calme. Je sais que tous les efforts faits durant la semaine ne sont pas vains puisqu’il est important de bien manger environ 80% du temps et de bouger régulièrement. Si j’ai le goût de manger des bonbons, j’ai le droit de le faire. Je vais essayer de le faire en pleine conscience pour satisfaire mon besoin de plaisir alimentaire et ainsi, ne pas dépasser la limite que mon corps m’indique. |
En procédant ainsi, on rehausse l’image de nous et l’impression de ne rien valoir s’évanouit graduellement. Ça prend de l’effort, de la pratique et du courage pour observer ses pensées irrationnelles, mais le résultat en vaut le coût. Il peut être utile d’être accompagnée par un professionnel de la santé mentale dans ce cheminement parce que, parfois, on ne voit pas la part d’irrationnel dans nos pensées. Êtes-vous prête à faire ce qu’il faut pour vous sentir mieux?
Référence : Burns, D. ( 2008). Être bien dans sa peau. Traitement éprouvé cliniquement pour vaincre la dépression, l’anxiété et les troubles de l’humeur. St-Lambert : Les éditions Héritages inc., p. 65-66.
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