Il n’est pas toujours facile de s’y retrouver à l’épicerie. Le choix est tellement vaste qu’il faudrait une journée complète pour faire son épicerie afin de lire les listes d’ingrédients, les étiquettes nutritionnelles et ainsi faire des choix nutritifs. Sans compter qu’on ne sait pas toujours ce qu’il faut regarder pour faire lesdits choix. En me basant sur la formation en ligne Tour d’épicerie virtuel de Marie-Ève Caplette, nutritionniste, je vous propose quelques indications pour vous guider.

Comment faire les bons choix?

Il importe de se rappeler que manger des aliments sert à nourrir notre corps, mais aussi à nous procurer du plaisir. Il n’y a donc pas de culpabilité à y avoir lorsqu’on met dans notre panier quelques produits moins intéressants sur le plan nutritionnel, mais plaisant pour notre sens du goût. Ce n’est pas un aliment qui déterminera notre état de santé, mais l’ensemble de nos habitudes. Vous connaissez le fameux 80-20 ? Je vous ai parlé dans l’article Manger l’arc–en-ciel. En mangeant 80 % du temps des aliments nourrissants et en se permettant 20 % d’aliments « plaisir », on optimise nos chances d’avoir une bonne santé physique et mentale. Je vous explique comment faire des choix qui correspondent au 80 % dans les sections qui suivent. Je suis certaine que vous connaissez déjà votre 20%…  😉

Fruits et légumes

Les fruits et les légumes doivent être consommés en grande quantité puisqu’ils contiennent des fibres et des vitamines nécessaires à notre bien-être. Ils sont tous des choix intéressants. Le défi demeure toutefois de les intégrer à notre alimentation quotidienne. Comme ils demandent souvent de la préparation, le manque de temps et la fatigue font parfois en sorte qu’on les néglige. Dans ce cas, ce peut être une bonne idée de se tourner vers des options déjà préparées. Elles coûtent un peu plus cher, mais si on peut se le permettre, ça demeure une option intéressante. 

Par exemple, on peut acheter des épinards prélavés qu’on ajoutera à une salade, à une omelette, à un sauté ou à un smoothie. Les sacs de salade de chou, les salades déjà faites et les compotes en sachet peuvent être des alternatives à considérer. On peut aussi opter pour des carottes prêtes à manger, des mini-tomates et des concombres libanais qui ne demandent simplement qu’à être rincés. 

Les légumes en conserves peuvent aussi être une option intéressante à condition que celles-ci ne contiennent que des légumes (pas d’ajout d’amidon, par exemple) et que la quantité de sel ajoutée soit raisonnable. Les fruits en conserves peuvent également être une bonne option s’ils sont sans édulcorant ou sans sucre ajouté. 

Les légumes et fruits surgelés s’avèrent un bon choix, particulièrement lorsqu’on est hors saison ou que le chemin est long entre le point de cueillette et l’épicerie.

Viandes, poissons et produits végé

En ce qui concerne les viandes, poissons et produits végé, si l’on retient que les charcuteries, les viandes transformées et la viande rouge contiennent beaucoup de gras saturés et que ce ne sont pas des choix à privilégier, c’est super! Il nous reste plusieurs autres alternatives intéressantes : le poulet, le poisson, le tofu, les oeufs, les légumineuses, etc.

Grains entiers

Les grains entiers comme le quinoa, l’avoine, le riz complet et le blé entier sont à ajouter à notre liste d’épicerie. Les fibres et les bons glucides qu’ils contiennent permettront de nous rassasier plus longtemps. 

Repas préparés surgelés ou réfrigérés

Acheter des repas préparés peut dépanner, mais cela ne devrait pas remplacer tous les jours les repas cuisinés à la maison puisqu’ils contiennent souvent trop de sel et peu de protéines. Si on en achète, l’idéal est de les choisir en fonction de ces critères : 

• liste d’ingrédients courte; 
• minimum de 15 g de protéines par portion; 
• maximum de 575 mg de sodium, soit 25 % de la valeur quotidienne recommandée;
• maximum de 5 g de gras saturés et trans;
• minimum de 4 g de fibres. 

Si vous habitez au Québec, voici quelques choix nutritifs que vous pouvez retrouver en épicerie : Healthy choice Gourmet steamers, La cheffe Poulet directeur général, Irrésistible-mieux-être Poulet parmigiana, Healthy choice Simply steamers, Healthy choice Power bowls, Compliments Balance équilibre, Choix du président Menu bleu Quinoa sud-ouest poulet et Choix du président Menu bleu Poulet sauce arachides.

Yogourts et options végétales

Les yogourts peuvent être un excellent complément à un repas ou une collation santé. Il faut toutefois faire attention à la quantité de sucre ajouté. Voici les critères qui devraient nous guider (par portion de 175 g) : 

• liste d’ingrédients courte;
• maximum de 12 g de sucre (6 g sont déjà présents dans le lait);
• 15% de la valeur quotidienne en calcium;
• sans édulcorants (sucralose, aspartame, etc.).

Le yogourt grec peut être à privilégier si on a besoin d’ajouter des protéines à notre alimentation, mais si ce n’est pas le cas, le yogourt normal fait l’affaire. Idéalement, on le choisirait nature et on y ajouterait des fruits et des noix pour en faire un choix optimal. 

Au Québec, les yogourts natures de qualité qu’on peut se procurer sont : Liberté Classique 2%, Liberté Grec 2% et Liberté Skyr 2%. 

Les yogourts aromatisés intéressants sont : Liberté Skyr 2% saveur framboises, Riviera yogourt ferme 2% réduit en sucres saveur pêches et argousier et Siggi’s Skyr 2% saveur bleuets. 

Les yogourts végétaux doivent être scrutés parce qu’ils sont souvent plus faibles en protéines et en calcium et contiennent moins de vitamine D. Il y a tout de même des choix intéressants : Riviera Délice végétal au lait de coco saveur mangue et fruits de la passion, Riviera Délice végétal à l’avoine et Yoso Soygo yogourt au soya. 

Lait et options végétales

Le lait de vache est un aliment à considérer pour l’apport en protéines et en calcium qu’il peut apporter, mais il n’est pas obligatoire d’en consommer tous les jours comme on nous l’a déjà laissé croire. Les protéines et le calcium peuvent être consommés dans d’autres aliments. 

À l’épicerie, il existe différentes marques de lait de vache qui contiennent toutes un seul ingrédient : du lait de vache. La seule différence dans les options proposées concerne la quantité de gras. Comme cette quantité est minime, il n’y a pas de souci à choisir du 3,25%, du 2%, du 1% ou du écrémé… à moins d’en boire une tonne par jour. 

Pour les laits aromatisés (par exemple le lait au chocolat), ceux-ci sont très sucrés. Ils s’avèrent donc un petit plaisir qu’on peut s’offrir de temps en temps.

Pour ce qui est des boissons végétales, elles ne s’équivalent pas toutes. Seule la boisson de soja contient autant de protéines que le lait de vache. La boisson d’avoine, elle, est intéressante parce qu’elle contient des fibres.

Céréales

Comme les céréales sont souvent le premier repas de la journée, elles se doivent d’être riches en fibres et en protéines pour nous soutenir. Voici les critères à prendre en considération pour 1 tasse de céréales :

• liste d’ingrédients simple;
• maximum de 8 g de sucre;
• pas d’édulcorants (sucralose, aspartame, sorbitol, etc.);
• minimum de 6 g de protéines;
• minimum de 4 g de fibres;
• maximum de 200 mg de sodium (10 % de la valeur quotidienne).

Quelques options sont plus intéressantes que d’autres à l’épicerie. Il s’agit des Kellog’s multigrains Cheerios, Special K Protein Grappes multigrains, Post Shredded Wheat spoon size and bran, Choix du Président Menu bleu flocons de son. 

Barres tendres

Les barres tendres font souvent partie des collations qu’on insère dans notre boîte à lunch. Elles ne s’équivalent pas toutes sur le plan nutritionnel. Voici quelques critères pour guider votre choix :

• liste d’ingrédients courte;
• sucre : maximum 10 g;
• sans édulcorants;
• fibres : minimum 2 g;
• Protéines : minimum 3 g;
• Gras saturé : maximum 1 g.

Les choix à privilégier dans les épiceries québécoises sont les suivants : Taste of nature, Made Good, Kashi et Vital petits fruits.

J’espère que ces informations vous permettront d’avoir un regard plus éclairé sur les choix que vous faites à l’épicerie. En se rappelant l’importance d’avoir une liste d’ingrédients courte et composée d’aliments les moins transformés possibles, je pense que nous sommes sur la bonne voie. Des choix sains et nutritifs permettent de prévenir le diabète, le cancer et les maladies cardiaques. Ça vaut la peine de prendre un peu de temps et d’énergie pour s’informer et faire des choix appropriés. Il faut toutefois se rappeler que ce n’est pas un seul repas qui détermine notre santé, il n’y a donc pas de stress et de culpabilité à y avoir quand on mange des aliments moins nutritifs. Tant que ceux-ci ne composent pas la majorité de notre alimentation…