Posture du chien tête en bas

Le Chien tête en bas est l’une des postures les plus connues du monde du yoga. Ce classique procure un étirement de tout le corps totalement satisfaisant et a bien d’autres vertus.   

Caractéristiques de la posture du Chien tête en bas

Nom sanskrit : Adho Mukha Svanasana

Type de posture : Inversion

Principaux bienfaits : 

  • Renforce les bras, le dos, les quadriceps et les abdominaux
  • Ouvre et renforce les épaules
  • Étire les mollets, les ischio-jambiers, les fessiers, le bas du dos et le cou
  • Éclaircit l’esprit
  • Développe la détermination
  • Amène une autre perspective sur la vie

Contre-indications : 

  • Blessure ou inflammation aux épaules, aux poignets ou aux ischio-jambiers
  • Hypertension non médicamentée
  • Glaucome

Précautions : 

  • Plier les genoux si douleur au nerf sciatique
  • Pratiquer sur les avant-bras si douleur aux poignets

Instructions pour prendre la posture du Chien tête en bas :

  1. Prends la posture de la table.
  2. Recule tes genoux d’environ 10 cm. 
  3. Soulève ton coccyx vers le ciel en gardant le dos long. Plie légèrement les genoux et garde les talons levés si tu sens que ton dos est un peu arrondi.  
  4. Assure-toi que ton menton soit rentré et que ta tête soit entre tes 2 bras.
  5. Respire profondément (principalement une respiration thoracique). 
  6. Pour sortir de la posture, dépose tes genoux au sol, assis-toi sur tes talons en posture du diamant et observe les bienfaits. 

Adaptations possibles de la posture du Chien tête en bas

Si tu es très flexible, il se peut que tu puisses déposer tes talons au sol. Assure-toi toutefois que ton dos est toujours bien long. 

Pour aller plus loin

Demande à quelqu’un de placer un bâton (un mètre ou un manche de balais feront l’affaire) sur ton dos. Le bâton doit être en contact avec ton coccyx, l’espace entre tes omoplates et l’arrière de ta tête. 

Mets ton attention sur l’effort des muscles à l’avant du corps et sur le lâcher prise des muscles à l’arrière du corps. 

« Fais marcher ton chien » en pliant un peu plus le genou droit, ensuite le genou gauche.

Lève une jambe au ciel en gardant tes hanches égales et ton dos long. 

Pour découvrir d’autres postures, c’est ici.  

 

Martine De Grandpré

Martine De Grandpré

Ma soif d’apprendre s’est manifestée par de longues études : baccalauréat en enseignement du français au secondaire, maîtrise sur le transfert des apprentissages, doctorat en communication orale chez les enfants et postdoctorat en gestion des émotions. Mes plus grands apprentissages ont toutefois été réalisés grâce à mes deux enfants et à mon conjoint. Ils m’ont fait prendre conscience que j’avais besoin de ralentir pour être ce à quoi j’aspirais. Le chemin vers le yoga et la méditation s’est alors ouvert devant moi.

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