Le Chien tête en bas est l’une des postures les plus connues du monde du yoga. Ce classique procure un étirement de tout le corps totalement satisfaisant et a bien d’autres vertus.
Caractéristiques de la posture du Chien tête en bas
Nom sanskrit : Adho Mukha Svanasana
Type de posture : Inversion
Principaux bienfaits :
- Renforce les bras, le dos, les quadriceps et les abdominaux
- Ouvre et renforce les épaules
- Étire les mollets, les ischio-jambiers, les fessiers, le bas du dos et le cou
- Éclaircit l’esprit
- Développe la détermination
- Amène une autre perspective sur la vie
Contre-indications :
- Blessure ou inflammation aux épaules, aux poignets ou aux ischio-jambiers
- Hypertension non médicamentée
- Glaucome
Précautions :
- Plier les genoux si douleur au nerf sciatique
- Pratiquer sur les avant-bras si douleur aux poignets
Instructions pour prendre la posture du Chien tête en bas :
- Prends la posture de la table.
- Recule tes genoux d’environ 10 cm.
- Soulève ton coccyx vers le ciel en gardant le dos long. Plie légèrement les genoux et garde les talons levés si tu sens que ton dos est un peu arrondi.
- Assure-toi que ton menton soit rentré et que ta tête soit entre tes 2 bras.
- Respire profondément (principalement une respiration thoracique).
- Pour sortir de la posture, dépose tes genoux au sol, assis-toi sur tes talons en posture du diamant et observe les bienfaits.
Adaptations possibles de la posture du Chien tête en bas
Si tu es très flexible, il se peut que tu puisses déposer tes talons au sol. Assure-toi toutefois que ton dos est toujours bien long.
Pour aller plus loin
Demande à quelqu’un de placer un bâton (un mètre ou un manche de balais feront l’affaire) sur ton dos. Le bâton doit être en contact avec ton coccyx, l’espace entre tes omoplates et l’arrière de ta tête.
Mets ton attention sur l’effort des muscles à l’avant du corps et sur le lâcher prise des muscles à l’arrière du corps.
« Fais marcher ton chien » en pliant un peu plus le genou droit, ensuite le genou gauche.
Lève une jambe au ciel en gardant tes hanches égales et ton dos long.
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